5 Tipps gegen Aufschieberitis und Prokrastination

Wäre das nicht ein gutes Gefühl jederzeit seine Aufgaben sofort erledigen zu können um danach sein Leben in vollen Zügen zu genießen? Eigentlich wäre es ganz einfach: Hinsetzen und einen Plan machen, die Aufgaben erledigen, fertig. Für viele Menschen ist es leider nicht so einfach, sie leiden unter hartnäckiger Aufschieberitis und stehen dadurch vor allem sich selbst im Wege.

Im gestrigen Blogartikel habe ich über die Verschieberitis bzw. Prokrastination und deren möglichen Ursachen berichtet. Heute stelle ich dir die versprochenen Tipps gegen Aufschieberitis vor.

Noch ein Wort, bevor es mit den Tipps losgeht:

Bei sehr hartnäckigen Fällen von Prokrastination kann es sein, dass auch die allerbesten Tipps und Ratschläge nicht mehr helfen können. Der Betroffene ist dann besser damit beraten sich professionelle Hilfe bei einem entsprechenden Facharzt zu holen.

Viele Aufschieber jedoch gehören zu den leichten bis mittelschweren Fällen von Prokrastination. Diesen Menschen können die genannten Tipps oft schon ein ganzes Stück weiter helfen.

Tipp 1: Die 9 Minuten Regel

Der erste Tipp kommt vom Psychotherapeuten Roland Kopp-Wichmann, den ich auf seinem Blog gefunden habe. Kopp-Wichmanns Strategie gegen Prokrastination ist denkbar einfach und geht so:

Der Trick dabei ist, dass dir bald die vorgeschriebene Zeit nicht mehr reicht und Du dann doch mehr machst, als Du eigentlich „darfst“. Durch diese kleine Selbstüberlistung hast Du die Aufgabe bald erfolgreich gemeistert.

Aber auch wenn Du bei den 9 Minuten täglich bleibst, kommst Du trotzdem voran und hast irgendwann die Aufgabe hinter dich gebracht. Das sollte dir eine ordentliche Dosis Motivation für die nächste Aufgabe verschaffen.

Tipp 2: Liste abhaken

Sicherlich eines der tollsten Dinge überhaupt für Menschen mit Aufschieberitis ist, einen schönen grünen Haken hinter eine erledigte Aufgabe zu setzen. Damit Du das möglichst oft tun kannst, erstelle dir eine entsprechende Liste mit kleinen Aufgaben.

Dazu unterteilst Du größere Arbeiten in möglichst kleine Teilaufgaben, die für dich einfach zu erledigen sind. Die einzelne Aufgabe sollte so klein sein, dass Du sie in wenigen Minuten erledigen kannst. Sie sollte dabei auch möglichst konkret beschrieben werden.

Ein Beispiel:

Mit dem Aufräumen tun sich viele schwer. Manchmal ist das Chaos so groß, dass man gar nicht weiß wo man anfangen soll. Die To-do-Liste um Ordnung in die Wohnung zu bekommen sollte nicht lauten: Wohnung aufräumen.

Das ist viel zu ungenau und Du kannst gar nicht einschätzen, wie lange das dauern könnte. Auch aufzuschreiben: Wohnzimmer aufräumen, Bad putzen, Küche sauber machen usw. führt nicht zum Ziel. Deine Liste sollte beispielsweise so lauten:

Du siehst, diese Arbeiten sind relativ konkret formuliert und Du kannst minütlich eine Aufgabe abhaken. Dieses Abhaken von lästigen Aufgaben motiviert ungemein und gibt Schwung für die Nächste.

Viele kleine Erfolgserlebnisse bringen dich voran. Der riesengroße, unüberwindlich scheinende Berg namens „Wohnung aufräumen“ ist einer handhabbaren Liste gewichen.

Mache die Liste gerade am Anfang nicht zu lang. Das Wichtigste ist, dass Du deine Liste an Arbeiten bewältigen kannst. Erstelle einfach für den nächsten Tag eine weitere kleine Liste und sei stolz, wenn Du auch diese schaffst. Irgendwann ist dann die Wohnung komplett aufgeräumt.

Tipp 3: Freunde einbeziehen

Manche Menschen brauchen oft einfach nur genügend Druck, um eine Aufgabe erledigen zu können. Denke an das Beispiel aus dem ersten Blogbeitrag zu Aufschieberitis – an die Studenten, die erst ihre Hausarbeiten in der letzten Nacht vor dem Abgabetermin erledigen, weil sie ohne Druck sonst nichts zustande bringen.

Wenn Du deine Freunde oder Familie mit einbindest, dann kannst Du vielleicht den nötigen Druck aufbauen, vorausgesetzt Du gehörst zu diesem In-letzter-Minute-Typ.

Erzähle deinen Freunden von deiner Aufgabe, wie Du sie bewältigen wirst und vor allem wann Du damit fertig sein wirst. Wenn jemand von deinem Vorhaben weiß, erzeugt das alleine schon einen gewissen Druck. Denn Du willst sicherlich bei Nachfragen nicht sagen müssen, dass Du noch nichts geschafft hast.

Diesen Effekt verstärken kannst Du, indem Du mit deinem Freund eine Wette abschließt. Wette darum, dass Du deine Aufgabe wie vorgegeben im festgelegten Zeitrahmen bewältigen wirst. Ein Wettgewinn spornt zusätzlich an.

Tipp 4: Du musst nicht perfekt sein

Ein Grund für Prokrastination kann Perfektionismus sein. Etwas absolut perfekt machen zu wollen ist aber in den meisten Fällen ein Fass ohne Boden. Die letzten Feinheiten, der letzte Schliff dauert ewig und Du wirst einfach nicht fertig, weil immer wieder ein Detail noch weiter verbessert werden kann. Kein Wunder, dass viele Perfektionisten irgendwann aufgeben oder eben auch gar nicht erst anfangen.

Um aus dieser Perfektionsfalle herauszufinden, solltest Du dir im ersten Schritt bewusst werden, dass Du zu diesem übertriebenen Perfektionismus neigst. Desweiteren ist es wichtig zu erkennen, dass dein unbedingter Wille alles perfekt zu machen eine Ursache für deine Aufschieberitis ist.

Selbsterkenntnis ist immer der erste Schritt zur Besserung. Also heißt es anschließend, dir selbst klar zu machen, dass Du eben nicht perfekt sein musst. Es gibt natürlich auch Aufgaben, die sollten perfekt ausgeführt werden, wie zum Beispiel ein chirurgischer Eingriff, aber diese Arbeiten lassen wir an dieser Stelle außen vor. Der ganz normale Durchschnittsmensch im Kampf mit seinen alltäglichen Aufgaben muss in aller Regel nicht perfekt sein.

Bevor Du eine Aufgabe beginnst, überlege dir genau, was Du mit der Erfüllung der Aufgabe erreichen willst. Definiere dieses Ziel genau und halte es schriftlich fest. Dann überlege dir, welches Niveau der Arbeit für dieses Ziel ausreichend ist, also mit welchen minimalsten Anstrengungen Du dieses Ziel erreichen kannst. Schreibe dir auch das möglichst genau auf.

Anschließend machst Du dir nach Grundlage deiner Definitionen einen Plan was Du bis wann erledigen wirst. Je komplexer deine Aufgabe ist, umso weiter solltest Du sie in Teilaufgaben unterteilen und Meilensteine festlegen.

Während Du deinen Plan machst, behalte immer deine Aufzeichnungen im Auge, damit Du nicht „zu viel“ Arbeit planst und wieder über dein Ziel hinausschießt. Während Du an deiner Aufgabe arbeitest, mache dir zwischendurch auch immer wieder klar, wie viel Du tun musst. Dabei helfen dir deine Aufzeichnungen. Tue also nicht mehr als nötig, Du willst die Aufgabe angemessen erledigen und nicht perfekt.

Tipp 5: Belohne dich selbst

Belohnungen sind wichtig, denn sie geben dir ein gutes Gefühl und motivieren dich. Auch hier ist es wichtig, dass Du deine Aufgabe genau definierst und welche Bedingungen erfüllt sein müssen, damit die Arbeit abgeschlossen ist. Denn nur wenn eine Aufgabe wirklich fertig ist, soll es auch die Belohnung geben.

Wenn eine Aufgabe komplexer ist, dann unterteile sie in Teilschritte und lege für jeden Teilschritt eine Zieldefinition fest. Wenn ein Teilschritt geschafft ist, gibt es dafür dann eine kleine Belohnung und wenn die gesamte Aufgabe erledigt ist, dann freue dich auf eine entsprechend größere Belohnung.

Fazit zu Tipps gegen Aufschieberitis und Prokrastination

Des Pudels Kern ist einfach, dich selbst zu motivieren – und dich ein wenig selbst zu überlisten 😉 Die oben genannten Tipps helfen dir hoffentlich dabei. Kombiniere deine Lieblingstipps miteinander um die Effekte gegen die verflixte Aufschieberitis zu verstärken.

Mit welcher Strategie gehst Du erfolgreich gegen Prokrastination vor?